wyciskanie sztangi

Siema wszystkim Dziś klatka/barki/triceps A + cardio A1. Krzyżowanie linek 5 x 12 - 15; 32,32,32,27,27 A2. Wyciskanie sztangi leząc 5 x 8 - 10 80,80,80,70,70 B1. Wznosy hantli bokiem siedząc 5 x 12 - 15 12,12,12,12,12 B2. Wyciskanie hantli siedząc 5 x 8 - 10 24,24,24,24,24 C1. Wyprosty ramion z hantlami leżąc 5 x 12 - 15 10,10,10,10,10 C2. Wycisk [...]

Siemanko Wczorajsza wypiska klatka i biceps -wyciskanie sztangi na ławce poziomej 50x10, 70x10, 80x8, 90x6, 90x6, 90x6 55x10, 75x10, 85x8, 92x6, 92x6, 92x6 60x10, 75x10, 85x10, 95x6, 95x6, 95x6 60x10, 75x10, 85x10, 97x6, 97x6, 97x6 60x10, 80x10, 90x10, 100x6, 100x6, 100x6 60x10, 80x10, 90x10, 102x6, 102x6, 102x6 -wyciskanie sztangielek na ławce [...]

Siemanko Dziś barki -wyciskanie żołnierskie stojąc 60x5, 65x5, 67x10 65x3, 70x3, 72x8 65x5, 72x3, 78x7 50x5, 52x5, 56x23 -wyciskanie sztangi zza karku 60x12, 65x12, 65x11, 65x10 67x12, 67x11. 67x10, 67x9 70x11, 70x10, 70x8, 65x11 70x12, 70x11, 65x12, 65x10 -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc 62x12, 65x12, 65x12 70x12, 70x12, 70x12 72x12, [...]

[...] sztangą położoną na podwyższeniu (czyli taki niepełny-od kolan)-(proste grzbietu), 10.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy), 11.Pompki lub wyciskanie sztangi wąsko w leżeniu na poziomej ławce(łokcie prowadzone blisko tułowia)-(tricepsy), 12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).

Dextrozer było tak: wyciskanie sztangielek w siadzie 12,10,8,8 unoszenie sztangielek na boki 4x12 unoszenie sztangielek w opadzie 4x12 Teraz jest tak: Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc 12,10,8,8 unoszenie sztangi przed siebie 4x12 w opadzie 4x12

[...] nie wiem czy coś robić na wf-ach - ? Jak mówicie ? Może sam rowerek? i taka maszyna co sie porusza nogami ? - takie aeroby ? = = = HST = = = A : KLATKA - BARKI - TRICEPS wyciskanie sztangi 30* wyciskanie sztangielek 45* rozpiętki sztangielkami 45* wyciskanie sztangi przed sobą unoszenie sztangielek bokiem w opadzie pompki na poręczach [...]

Poniedziałek: plan A Klata: - Wyciskanie na płaskiej 2s 8p - wyciskanie na skosie 2s 8p Barki: -Wyciskanie sztangi 3s 8p Triceps : -pompki na poręczach 3s max Plecy: -drążek szeroko 2s max -wiosłowanie 2s 8p Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s 8p Nogi: -przysiady ze sztangą 2s 8p - wspięcia na placach 2s max Piontek: plan B Klata: - [...]

Poniedziałek: plan A Klata: - Wyciskanie na płaskiej 2s 8p daj 3 serie - wyciskanie na skosie 2s 8p wywal Barki: -Wyciskanie sztangi 3s 8p Triceps : -pompki na poręczach 3s max Plecy: -drążek szeroko 2s max -wiosłowanie 2s 8p Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s 8p Nogi: -przysiady ze sztangą 2s 8p 3 serie - wspięcia na placach 2s max Piontek: [...]

[...] kapturowe) 10-10-10 TRICEPSY -Pompki na poręczach 3s tu nie podaję powtórzeń wszystko zależy od twych możliwości. -prostowanie na wyciągu podchwytem 12-12-12 -francuskie wyciskanie jednorącz siedząc 10-10-10 Dzień IV PLECY -Podciąganie się na drążku szeroko 4s"nie podaję powtórzeń nie znam twych możliwości" -Wiosłowanie sztangą [...]

Ja bym zmodyfikował tak: A NOGI: Przysiad 3 s PLECY: Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3s KLATKA: Wyciskanie sztangi płasko 3s BARKI: wyciskanie sztangi przed glowy 2s BICEPS: Uginanie ramion ze sztanga 2s TRICEPS: Wyciskanie francuskie sztanga 2s ŁYDKI: Wypięcia na łydki 2s B NOGI: Martwy 3 PLECY: przyciaganie drazka [...]

[...] nacisiem na często i bardzo intensywie ale nie powiem bo przyrosty były. Ostatni cykl na mase a konkretnie na barki taki: - unoszenie sztangielek w opadzie 4 s 12 10 powt - wyciskanie sztangi z przed głowy 12 10 8 6 - wznosy sztangi wz tułowia 4 s po 12 powt - szrugsy hantlami 4 s po 12 powt TERAZ: - unoszenie sztangielek w opadzie 4 s 12-10 [...]

[...] plasko 10 8 8 6 - Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10 10 10 10 - Rozpietki na lawce skośnej 12 12 10 10 Triceps: - Pompki na poreczach 12 10 8 6 - Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10 10 10 10 Środa: Plecy: - Martwy ciag 10 8 6 6 - Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 10 10 10 10 - Wiosłowanie sztangielka w podporze [...]

PIĄTEK Piątek 20.06.08r Nogi/Barki Nogi 1.Prostowanie nóg w siadzie 3 serie 12x6 klocek/10x7 klocek/10x7 klocek 2.Wypychanie ciężaru na suwnicy 3 serie 12x100kg/10x120kg/8x140kg + maszyna która myślę że waży z 20 kg 3.Uginanie nóg w leżeniu 3 serie 12x16 klocek/10x 17 klocek/ 8x 18 klocek 4.Wspięcia na palce w siadzie 3 serie [...]

[...] na drążku 2s / 2 3)Martwy na prostych nogach 3s /2 4)Pełen przysiad 4 /5 5)Wyciskanie sztangi z klaty 3s 6)Unoszenie sztangielek w opadzie()tylne aktony)3s 7)Francuskie wyciskanie (do wyboru) 3s 8)Uginanie naprzemienne przedramion siedząc na ławce skośnej z supinacją nadgarstka 3s Tam gdzie jest np 2s/x s-- to xs to serie drugiej sesji [...]

1 dzień : KLATKA PIERSIOWA PLUS TRICEPS . wyciskanie sztangą na ławce płaskiej / 4 serie 12/10/8/6 wyciskanie sztangą na ławce skośnej / 4 serie 12/10/8 rozpiętki / 3 serie 10/10/10 ściąganie drążka / 3 serie 12/10/8 WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE / 3 serie 12/10/8 ściąganie rączki wyciągu górnego podchwytem [...]

a więc juz po prawkach Klata - wyciskanie płasko 4x - wyciskanie skos ( hantelki lub szatnga) 4x - rozpietki w bramie 4x barki Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s Unosznie sztangielek na boki 3s Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 3s środa plecy mc 4x sciaganie drazka do klaty 4x wiosłowanie sztanga/ hantelkami 4x biceps i treceps [...]

Co myślisz o tym? A 1. Przysiad ze sztangą 2. Podciąganie szerokim nachwytem 3. Wiosłowanie w opadzie tłowiem 2. Wyciskanie sztangi na ławce "0" 4. Military press 5. Wyciskanie wąsko z flarowaniem łokci na boki 6. uginanie hantlami (na biceps) B 1. Przysiad ze sztangą 2. Podciąganie szerokim nachwytem 3. Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim [...]

[...] szerszy podchwyt 4x max - wiosłowanie sztangą 4s - martwy ciąg -3 serie po 10 powtórzeń Triceps - pompki na poręczach -4 serie po MAX powtórzeń - leżąc na ławce,francuskie wyciskanie sztangą -4 serie po 10 powtórzeń ŚRODA: Klatka piersiowa - leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangi w górę - 4 serie po 10-8 powtórzeń - wyciskanie sztangielek [...]

[...] postanowiłem zrezygnować z treningu nóg i dolnych pleców. Od 2-go tygodnia trening wyglądał następująco: FBW: - plecy: podciąganie na drążku nachwytem – 4 serie, - klata: wyciskanie na ławce płaskiej – 4 serie, - brzuch: wznosy nóg w zwisaniu na drążku – 4 serie, - barki: wyciskanie hantli do góry siedząc – 4 serie, - triceps: wyciskanie [...]

A 1. Przysiady ze sztangą z przodu (4 serie) 2. Wyciskanie sztangi leżąc (4 serie) 3. Podciąganie na drążku szeroko nachwytem (4 serie) 4. Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami stojąc (3 serie) 5. Uginanie ramion z gryfem łamanym (3 serie) 6. Prostowanie ramion na wyciągu górnym (3 serie) B 1. Martwy ciąg (4 serie) 2. Wykroki chodzone [...]